È Ottobre, riparte tutto come sempre, anche i nostri buoni propositi. Dopo la pausa estiva ci prefigiamo nuovi obiettivi mentali, metabolici ma soprattutto fisici; il più delle volte decadono dopo pochi giorni poichè non soppesiamo in maniera obiettiva lo sforzo e la costanza necessaria per raggiungere la nostra decantata meta.
Te ne sei accorto, sì Che parti per scalare le montagne E poi ti fermi al primo ristorante E non ci pensi più (Brunori Sas - La verità)
Questa sovrastima ci spinge oltre le nostre capacità fisiche e posturali aprendo un varco per infortuni con conseguente innalzamento della bandiera bianca. Non a caso ho scelto di parlarvi dell'esercizio chiamato Dead Bug poiché risulta essere un ideale compagno di viaggio per una ripresa progressiva degli allenamenti per professionisti, neofiti e sedentari.
È un esercizio di rinforzo della parete addominale e lavora sui muscoli Retto dell'addome, Grande e Piccoli Obliqui e sul Trasverso dell'addome.
Avere un buon tono dell'addome è utile alla postura e alla respirazione. Gli addoniali sono sinergici-antagonisti dei muscoli dorsali e per questo motivo si oppongono ai sovraccarichi a cui spesso la nostra colonna (in particolar modo lombare) è sottoposta. Molto spesso le donne che hanno partorito con un cesareo cominciano a soffrire di schiena proprio perchè il taglio ha indebolito le paretti addominali e di conseguenza il carico riflesso dei dorsali aumenta.
Gli addominali inoltre lavorano in maniera del tutto sinergica con i muscoli profondi dell'Ileo-psoas. La loro collaborazione permette dei cambi di postura fluidi ed efficaci. Nei casi di sedentarietà (es. lavoro d'ufficio) l'Ileopsoas si irrigidisce indebolendo le pareti addominali compromettendo la dinamica della colonna. In questo caso i dolori lombari si evidenziano anche semplicemente per rialzarsi dalla propria postazione di lavoro.
Tonificare il Core è indispensabile anche per la respirazione. Questi muscoli e in particolar modo il trasverso aiutano a contenere il pacchetto viscerale e a permettere una armoniosa discesa del diaframma.
Personalmente non ho mai amato gli annunci sensazionali o le terapie "miracolose" ma nel caso del Dead Bug posso asserire con estrema certezza che è un esercizio fondamentale per tutti. È di semplice esecuzione ed efficace immediatamente. Può essere usato da atleti e neofiti del movimento. Stimola la coordinazione e migliora la postura di chi lo esegue costantemente. Migliora il dolore lombare anche in fase acuta e i movimenti sono sicuri, in quanto non sovraccarica nè la cervicale nè la lombare. Nel post parto è altresì efficace per le diastasi addominali o per riprendere il tono muscolare dopo il taglio cesareo.
Gli effetti indesiderati sono sconosciuti, le uniche limitazioni sono legate al buon senso. Nel caso di tendiniti o di problemi articolari alla spalla (es. tendinite della cuffia dei rotatori) si può ridurre semplicemente il range di estensione delle braccia senza inficiare l'efficacia dell'esercizio.
Come si evidenzia nel video il lavoro si fa muovendo contemporaneamente le braccia e le gambe prima opposte e poi uguali. Una sessione di allenamento minima è costituita da 3 ripetute per le quattro combinazioni:
- Braccio Dx/Gamba Sx
- Braccio Sx/Gamba Dx
- Braccio Sx/Gamba Sx
- Braccio Dx/Gamba Dx
Nel complesso basterebbero questi 12 movimenti, se fatti quotidianamente, per alleviare i dolori cronici lombari o migliorare la postura delle persone che trascorrono molto tempo in ufficio. In tal caso sarebbe più indicato farli al mattino al risveglio. Nel caso degli allenamenti invece sarebbe utile farli nel riscaldamento anche con più ripetute.
Per capire come eseguire al meglio l'esercizio premi qui.
Bibliografia e riferimenti
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- Foto di Weiwei Chen: https://www.pexels.com/it-it/foto/statuetta-di-tartaruga-1486244/
